egradio.eg logo
egradio.eg ads
الرئيسية | الرجل | تمارين | معلومات هامة عن الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس

معلومات هامة عن الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس

بواسطة
حجم الخط: Decrease font Enlarge font
معلومات هامة عن الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس معلومات هامة عن الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس

مجموعة من المعلومات الهامة والضرورية التي يجب ان يعلمها الرياضيين خاصة عن الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس للتمتع بجسم رائع وعضلات مشدودة وجسم خالي من الدهون .



يحتاج الجميع الى الطاقة ومصدر الطاقة اللاساسى والمفضل للجسم هو الكربوهيدرات ، ولهذا يجب على اى نظام غذائى سليم ان يتكون على الاقل من 50% كربوهيدرات من مجموع السعرات الحرارية اليومية .

يمكن تقسيم الكربوهيدرات الى 3 انواع (احادية التكوين , لها جزيء واحد - ثنائية التكوين , لها جزيئان - متعددة التكوين , لها اكثر من جزيء) .

 انواع الكاربوهيدرات والجلايكيميك ايندكس :

يقع سكر الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) تحت اول نوع وتسمى بالسكريات البسيطة وهى موجودة في العسل والفاكهة .

اما عن المجموعة الثانية فتتكون من سكر السركوز وهو سكر المائدة وايضا اللاكتوز وهو سكر اللبن .

وبالنسبة الى المجموعة الثالثة تتكون من السكريات التى يطلق عليها اسم (الكربوهيدرات المعقدة) وتتكون من مجموعة سكريات او شبيهة بالسكريات مثل (الدكسترين , السيليولوز , البيكتين , الجليكوجين) وتوجد فى منتجات القمح والخضروات والمكسرات وبعض الفواكه .

يستطيع الجسم امتصاص السكريات البسيطة (الجلوكوز , الجلاكتوز , الفركتوز) فقط اما الباقى يحتاج وقت لكى يهضم , وعند امتصاص هذا السكريات تتحول الى سكر الدم (الجلوكوز) الذى يستطيع الجسم الاستفادة منه فى 3 طرق :

1-    يمكن حرق الجلوكوز مباشرة للطاقة اذا لم تكن معدلاته ثابتة في الدم (20 جرام تدور في الدم كل ساعة) .

2-    اذا كان لا يحتاج الجسم للطاقة يتم تخزينه على صورة جليكوجين في العضلات او الكبد الذي يستطيع تخزين 80 - 100 جرام جليكوجين بينما تستطيع العضلات تخزين 300 - 600 جرام جليكوجين على حسب حجمها ، هذا الجليكوجين المخزن في الكبد يمد الجسم كله بالطاقة بينما يمد جليكوجين العضلة نفسها فقط بالطاقة .

3-    عند اكتفاء مخازن الجليكوجين ويوجد زيادة في الجسم يتم تخزين الفائض في صورة دهون وعند احتياج الجسم للطاقة يمكن حرق هذه الاحماض الدهنية ولكنها لا تتحول مرة اخرى لجلوكوز .

بسبب تركيز العضلات على هدف الانقباض لتحدث حركة يوجد عدد قليل من الانزيمات المسئولة عن تركيب الجليكوجين فللعضلات انزيمات اساسية فقط لتحويل الجلوكوز الى جليكوجين وعلى النقيض , يستطيع الكبد تكوين الجليكوجين من مصادر عدة كالفركتوز والجيسيرول واللاكتيت والالانين واخرى كثيرة ولهذا يترك الكبد الجلوكوز للعضلات لتحويله بسبب اهتمامه بهذه العناصر الاخرى .

اما عن الجلايكيمك ايندكس Gylcemic Index فهي تدل على درجة ارتفاع معدلات السكر في الدم بعد تناول الغذاء .

ويوجد 3 انواع من الغذاء , الاول منها يستطيع رفع معدلات السكر بصورة سريعة , والثانى بصورة متوسطة , والثالث بصورة بطيئة , وعند رفع سكر الدم تحدث زيادة في معدلات هرمون الانسولين ايضاً .

والجلوكوز هو المقياس الاساسس و له رقم 100 (يعنى 100% سرعة فس رفع السكر والانسولين) وبناء عليه يتم قياس باقى الاغذية .

وفي الغالب اي اغذية لها قيمة 55 % او اقل تعتبر افضل اغذية لبطء رفع معدلات السكر والانسولين , اما عن قيمة 55 - 70 % فهي متوسطة , وفوق 70 تكون مرتفعة القيمة .

واعتقد الاشخاص في الماضي ان السكريات البسيطة ترفع معدلات الجلوكوز والانسولين سريعاً بعكس البطاطس المفضلة لجميع الرياضين ولكن اثبتت الابحاث ان البطاطس (المخبوزة) لها قيمة 85 % بالتالي تعتبر من النوع الاول .

يعد ثالث نوع هو افضل نوع نظراً لرفعه معدلات السكر والانسولين ببطء وبالتالى هبوطها يكون بطىء ايضاً ولا تتسبب في الشعور بالجوع بعكس الانواع الاخرى .

ولكن هذا ليس معناه تجنب باقى الانواع فافضل اسلوب تغذية هو الذى يحتوي على جميع الانواع ولكن في الاوقات المناسبة .

ففي الصباح مثلاً او بعد التدريب يحتاج الجسم لاعادة مخزون الجليكوجين المفقود اثناء النوم او اثناء التدريب فيجب شرب العصائر او اكل التمر مثلاً لكونه كربوهيدرات بسيطة وقيمته في الاينديكس عالية ايضاً .

 فيما يلي أمثلة مختلفة من الأطعمة لمعرفة قيمتها :

1-    الاغذية ذات القيمة العالية (الجلوكوز , البطاطس المحمرة , الدونتس , الارز الابيض قصير الحبة , العيش الابيض) .

2-    الاغذية ذات القيمة المتوسطة (السركوز , الزبيب , الارز البسمتي , الكنتالوب , الذرة) .

3-    الاغذية ذات القيمة القليلة (الفركتوز , الشوفان , الموز , التفاح , المكرونة , اللبن خالى الدسم , الزبادي , الحمص , المكسرات , الارز الابيض طويل الحبة) .

و بعد معرفة اهمية الكربوهيدرات يجب دائماً انتقائها بحرص لانه اثبتت بعد الابحاث ان اغلبية حالات زيادة الوزن تكون ناتجة عن تناول الاغذية ذات القيمة العالية بصورة كبيرة .