egradio.eg logo
egradio.eg ads
الرئيسية | المرأة | تمارين | تمارين خاصة لسيقان جميلة ومتناسقة

تمارين خاصة لسيقان جميلة ومتناسقة

بواسطة
حجم الخط: Decrease font Enlarge font
تمارين خاصة لسيقان جميلة ومتناسقة تمارين خاصة لسيقان جميلة ومتناسقة

احصلي على عضلات مشدودة ومارسي تمارين اللياقة هذه ، وعدلي التمارين ومدى تكرارها بما يتناسب مع قدراتك ، فمدى التكرار أدناه هو المعيار الاعتيادي .



كيفية عمل هذه التمارين :

تعمل التمارين أدناه على تقوية عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق الخلفية .

كرري كل تمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مرات أو أقل .


تمرين توازن القرفصاء :

احملي دمبل في كل يد وضعيهما على كتفيك (ملاحظة : استخدام الدمبل اختياري بهذا التمرين) ، قفي وباعدي بين ساقيك بالتوازي مع الوركين مع الحفاظ على استقامة أصابع القدم والركبتين والوركين .

شدي عضلات البطن ومدي الوركين إلى الخلف في حين تهبطين بجسمك وكأنك ستجلسين على كرسي .

استمري بالهبوط إلى أن يصبح الوركين متوازيين مع ركبتيك (يجب أن تشكل ركبتاك زاوية قائمة) ، وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان .

ركزي وزنك على الكعبين وارفعي جسمك بهدوء لوضعية البدء .


تمرين عضلات الفخذ الخلفية (مع خيار استخدام كرة التوازن) :-

خيار كرة التوازن :

استلقي على ظهرك وضعي كرة التوازن عند قدميك ، ثم ضعي الكعبين على الكرة ومدي ذراعيك إلى جانب جسمك .

ارفعي وركيك ببطء ليشكل جسدك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الكاحلين .

شدي عضلات الفخذ الخلفية في حين تثنين ركبتيك واجذبي الكرة باتجاهك .

حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم أعيدي الكرة ببطء لوضعية البدء .

من دون كرة توازن :

استلقي على ظهرك وثبتي كعبيك على كرسي .

اثني ركبتيك ومدي ذراعيك إلى جانب جسمك ، ثم ارفعي الوركين ببطء وشدي عضلات الفخذ الخلفية ومن ثم أعيدي جسمك لوضعية البدء .


تمرين عضلات الوركين  (مع خيار استخدام كرة التوازن) :-


خيار كرة التوازن :

استلقي على كرة توازن من خلال وضع رقبتك وكتفيك وظهرك على الكرة ، ويجب ألا يكون الوركين والساقين على الكرة .

اثني ركبتيك ومدي قدميك على الأرض بالتوازي مع الوركين .

شدي عضلات الأرداف وارفعي جسمك لوضعية مسطحة مع الحرص على بقاء القدمين على الأرض ، كما يجب أن يكون ظهرك متواز مع الأرض .

أعيدي جسمك ببطء لوضعية البدء .

من دون كرة التوازن :

استلقي على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض .

شدي عضلات الأرداف وارفعي جسمك إلى الأعلى ومن ثم عودي لوضعية البدء .


تمرين عضلات الساق الخلفية :

قفي على الدرجة الأولى مع ترك الكعبين خارج الدرج باتجاه الأرض .

ستشعرين بوضعية البدء الصحيحة أن عضلات الساق الخلفية مشدودة الأمر الذي يعد طبيعياً .

اثنتي ركبتيك قليلاً وارفعي كعبيك بأكبر قدر ممكن مع شد عضلات الساق الخلفية .

حافظي على هذه الوضعية لثلاث ثوان ومن ثم عودي ببطء لوضعية البدء وكرري التمرين .